时光飞逝，一转眼已经即将迎来期中考试。随着临近考试，各位同学的学习压力也逐渐加重，大家可能或多或少感到焦虑，出现以下感受：

❏我好害怕考试，一想到考试我就心慌！

❏我担心考砸了，我是不是很没用啊！

❏一到考场我就觉得紧张，感觉喘不过气来！

学习焦虑不仅会干扰我们正常的学习思维和行为，影响我们的学习效率和心理健康，还会加重我们的疲劳感，造成失眠、消化系统紊乱、头痛头晕等问题，这时候，学会自我调节是一件非常重要的事情。

 

为什么会出现学习焦虑？

对学习感到焦虑的学生，一般是害怕无法达到内心设定的目标而出现内耗。他们怕丢脸、怕失败、怕别人议论、怕父母老师失望、怕付出努力没有得到相应的回报……

这种“怕”可能是父母给自己的压力太大、自己目标定得太高、或者是班级里其他同学学习太“卷”、自己学习效果不好因此感到“心虚”等。

 

如何自我调节？

1.合理认识学习焦虑

学习焦虑本身是一种正常的情绪反应。从心理学角度来看，当我们面临学习压力，如考试、作业、学业竞争等情况时，身体和大脑会本能地进入一种应激状态。这就如同在面对危险时我们的身体会分泌肾上腺素一样，学习焦虑是大脑对学习压力的一种信号反馈。它提醒我们需要关注学习任务的重要性和难度，也是一种自我保护机制。

在一定程度上，适度的焦虑可以激发我们的学习动力，提高学习效率。就像适度的压力可以让弹簧反弹得更高，适当的学习焦虑也能让我们更加专注于学习，挖掘自己的潜力。

2.认知调整

对于每一科目，都要设定合理的学习目标，让目标具体、可实现且有时间限制。比如，将“学好数学”细化为“本学期数学成绩提高10分”。同时也要正确看待成绩波动，明白学习是长期过程。此外，还要全面认识自己的学习能力，发现优势，正视劣势。遇到困难时，多关注自己的进步，避免与他人盲目比较。

3.调整学习策略

在学习的过程中，找到适合我们的学习方法也至关重要。对于记忆类知识，可以用联想记忆、思维导图等；理解类知识可通过举例、实验加深理解。合理安排学习时间，制定计划，让学习有条不紊。遇到学习困难，积极向老师、同学请教，勇敢面对，增强我们的学习信心。

 

4.情绪急救技巧

当感到焦虑的时候，使用一些情绪放松训练，也能有效帮助我们快速稳定情绪：

（1）腹式呼吸法

闭上眼睛，全身放松，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样慢慢膨胀，此时放在腹部的手应该会随之升起，而放在胸部的手尽量保持静止。

用嘴巴慢慢地呼气，感觉腹部逐渐收缩，将空气完全呼出。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟。这种深呼吸可以调节我们身体的自主神经系统，使交感神经兴奋性下降，从而缓解焦虑带来的紧张感。

（2）4-7-8呼吸法

闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心里默数4个数（比如 1、2、3、4）；然后屏住呼吸，在心里默数7个数（1、2、3、4、5、6、7）；最后用嘴巴呼气，在心里默数8个数（1、2、3、4、5、6、7、8）。这是一种简单而有效的放松呼吸技巧，能够帮助我们在感到焦虑的当下迅速平静下来，重新集中注意力。

（3）自我暗示训练

当感到学习焦虑时，我们要学会给自己积极的心理暗示。可以在心里默念一些肯定自己的话语，比如 “我可以应对这个学习任务”“我已经很努力了，一次考试成绩不能定义我”“我现在很焦虑，但这只是暂时的，我能平静下来”。

把这些积极的暗示写在便签纸上，然后贴在学习的地方，如书桌前、课本上，当焦虑情绪出现时，抬头看到这些话语，能够强化积极的心态，帮助我们更好地面对学习压力。

 

学习焦虑，只是提醒我们及时进行自我调整的“雷达”，每当焦虑来袭的时候，运用这些技巧，就能帮助我们有效调节，缓解自己的焦虑感受，重新专注于学习。