在我们的日常工作和生活中，拖延是一个普遍存在的现象。无论是处理复杂的项目任务，还是进行简单的日常活动，拖延都可能出现。

小到日常生活事件，大到学习和工作，每次都是想着“等会吧，时间还早”“等会再去做，来得及”……结果每次都是已经到了截止日期，却责怪自己没有早点开始，着急忙慌地开始，又或者最后干脆拖到了爪哇国，甚至都忘记自己曾经定过目标这回事

拖延，表面上看起来是因为我们“懒”或者是“时间管理不好”，然而实际上，拖延背后往往有更深层次的心理原因，导致我们明明知道有事情要做，但还是忍不住拖到最后一刻。

1.任务太难

当要面对的任务难度过高的时候，我们会在潜意识中认为自己做不到，进而感到焦虑、压力。为了避免这些负面感受，我们也会选择拖延，暂时逃避这些让我们不舒服的事物。就像攀登一座高峰，当它看起来高不可攀时，攀登者可能会觉得自己还没有做好攀登的准备，导致一直推迟出发的时间。

 

2.恐惧失败

拖延的另一个原因，也可能是来源于我们对于失败的恐惧。我们担心自己无法达到预期，或者害怕被他人批评，所以也会一再推迟开始的时间。比如，如果父母对孩子要求比较严格，一旦孩子没有达到父母的预期，就会指责孩子，孩子为了避免被父母指责，在做这些事情的时候往往也会拖延，这种拖延实际上是自我保护的一种方式。

 

3.缺乏动力

当我们对于手头的工作或者任务不感兴趣时，也会选择一拖再拖，直到不得不去做。如果我们对一件事情充满兴趣，我们就会有强烈去执行的动力，当不感兴趣时，我们的大脑接收不到激励信号，就无法唤起执行任务的冲动。比如一项工作任务，如果我们觉得琐碎、枯燥又对我们自身的成长没有帮助，就难以有开始的热情。

 

4.过去的创伤经历导致

在我们小时候，如果不论做什么、结果怎样，父母们经常批评、指责，或是给我们贴上“不认真”“不负责”“敷衍”等负面标签，而不是鼓励、肯定和表扬，那么我们内心也会抗拒开始。因为一旦开始，迎来的往往只有质疑、打压和批评，而这些来自父母的负面反馈，会导致我们在面对任务和活动的时候产生焦虑、恐惧和压力，因此也会通过拖延来逃避或缓解这些负面情绪和感受。

 

那么，在我们的现实生活当中，有没有什么办法既能让自己轻松改掉拖延的毛病，过程中又不会觉得很痛苦？

1.设立小目标

将大任务分解为一个个小的、可操作的子任务。比如写一篇论文，可以先确定主题，然后分别规划收集资料、撰写大纲、完成各个章节等小任务。每个小任务都有明确的时间节点，这样会让任务看起来更易于管理，减少因为任务庞大而产生的畏难情绪。

在这个过程中，我们也可以运用时间管理技巧，如制定日程表或者使用时间管理软件。把每天要做的事情按重要性和紧急程度排序，为每个任务分配合理的时间，这样可以提高效率，避免任务堆积导致拖延。

2.自我奖励

给自己设置一些小奖励。当完成一个小任务或者坚持一段时间不拖延时，就奖励自己。例如，完成一周的学习计划后，就去看一场喜欢的电影或者吃一顿美食。这种奖励能够激发大脑分泌多巴胺，让我们感受到愉悦，从而强化积极的行为模式。

此外也可以设立惩罚措施，如果拖延了某个任务，就给自己一个小惩罚，比如减少娱乐时间或者做一些自己不喜欢的家务。通过这种方式可以让自己更加重视任务，减少拖延的频率。

 

3.及时给予自我肯定

当我们完成任务的一部分或者克服了一些小困难时，对自己进行肯定，能有效增强我们的自信心。例如，当我们成功完成了一篇报告的大纲，内心告诉自己 “我做得很棒，这是个好的开始”，这种积极的反馈会让大脑释放愉悦感相关的神经递质，激励我们继续进行下一步。

每一次的自我肯定都像是给我们的行动打了一针 “强心剂”，让我们更愿意重复这种积极的行为。如果我们在完成任务的每个环节后能及时给予自我肯定，就能促使我们顺利进入下一个环节，从而避免陷入拖延。

 

4.调整心态

在做出行为改变的同时，我们也要改变自己对任务的认知。不要把任务看作是一种负担，而是尝试寻找其中的乐趣和价值。比如，把阅读一本枯燥的专业书籍当作是获取新知识、提升自我的机会，这样能够增加我们对任务的积极性。

此外，也要接受自己可能在任务进行中会出现拖延的情况。当出现拖延时，不要过度自责，而是分析原因，总结经验教训，下次争取做得更好。过度的自责可能会导致负面情绪加重，进一步影响我们的行动积极性。

 

拖延是一个复杂且普遍的问题，它背后往往隐藏着深层次的心理原因。但通过了解和识别，我们可以有针对性地采取措施。无论是将复杂任务拆解成小目标、建立有效的激励机制，还是给予自我肯定以及调整心态，这些方法相互配合、相互作用，能帮助我们逐步摆脱拖延的束缚。