众所周知，睡觉是人生大事。我们的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠质量的好坏影响着我们睡醒时那三分之二时间的表现。但《中国睡眠研究报告（2024）》显示，在快节奏的现代生活中，睡眠问题已成为普遍现象。

 

1.为什么需要睡觉？

睡觉对我们的心理状态而言就像是一个调节器。当睡眠质量良好时，我们往往情绪稳定、精力充沛，能够以积极乐观的心态面对学习和生活中的挑战。反之，长期睡眠质量差的人，更容易出现焦虑、抑郁、烦躁等负面情绪。

从生理机制来看，睡眠也是大脑进行自我修复和整理的重要时期。在睡觉的过程中，大脑会清除代谢废物，巩固记忆，调节神经递质的分泌。如果睡眠不足或质量不佳，大脑的这些功能就会受到影响，导致情绪调节能力下降。例如，缺乏睡眠会使大脑中的杏仁核变得更加活跃，而前额叶皮层的功能则会减弱，这就使得学生更容易出现情绪冲动、难以控制自己的情绪等问题。

 

2.为什么会睡不着？

首先，从身体上来说，如果在睡觉前大量进食，导致我们的肠胃负担加重，身体的不适感也会干扰睡眠。另外，如果在睡前喝茶、咖啡、功能性饮料等含有咖啡因的饮料，也会刺激我们的中枢神经系统，使其处于兴奋状态，难以平静下来进入睡眠。

其次，从心理上来看，如果面临着繁重的工作、学习任务和激烈的竞争，比如业绩是否达标、考试成绩、作业负担、升学压力等都可能给我们带来巨大的心理压力。特别是在考试前夕，很多学生因担心考不好而焦虑，大脑始终处于紧张的思考状态，即使躺在床上也难以放松，进而出现失眠问题。另外如果出现与同学发生争吵、被老师批评，或者家庭环境不和谐，父母关系紧张、亲子沟通不畅等情绪波动，也会导致出现失眠。

此外，我们的睡眠情况还会受到环境因素和电子设备的影响。比如当周围环境比较嘈杂、灯光较亮的时候，我们的睡眠也会受到干扰。如果在睡前一小时内沉迷于刷短视频、玩游戏、聊天等，大脑会持续受到刺激，处于兴奋状态，也会难以从这种兴奋中平静下来进入睡眠状态。

 

3.怎样保证睡眠质量？

（1）午休很重要但不要超过30分钟。

相关研究显示，不午休，我们的位置意识、语言流畅性和记忆力会显著低于午休过的人，而长时间不午休，我们的认知能力会出现明显下降。但是午休时间如果超过30分钟，也会破坏我们正常的昼夜规律，影响我们大脑的认知功能。所以建议大家每天午休，同时将时长保证在30分钟之内。

（2）适度运动。

睡觉之前，我们可以进行一些简单的瑜伽伸展动作，如猫牛式、下犬式、山姿等，帮助放松身体肌肉，缓解压力。但要注意运动时间与睡觉时间应间隔半小时以上，以免身体过度兴奋而影响睡眠。

（3）睡前一小时注意饮食，不要玩电子设备。

睡前一小时是睡眠准备的黄金时段。避免过量进食，以免肠胃负担过重影响入睡；同时忌饮咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，防止中枢神经兴奋。提前关闭手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激。不妨尝试冥想或阅读，来帮助我们促进睡眠。

 

4.奇怪但好用的入睡小技巧

（1）叹气

叹气的时候，我们会明显感受到自己肺里的气体被清空。实际上我们在叹气的时候，可能无形中做到了“478呼吸法”，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。我们可以靠长长的呼气时间排空肺部气体，有效激活副交感神经系统，降低我们的心率和血压，从而帮助我们更好地入睡。

（2）翻白眼

睡眠过程中的快速眼动睡眠阶段（REM），就是伴随着眼球快速转动的。在睡不着的时候，翻白眼就是模仿这一阶段，能触发我们大脑识别“准备入睡”的信号。相关实验也表明，当我们保持安静放松状态，双眼水平凝视前方，接着眼球向上下左右各移动36次，每天1组，每周5天，连续一个月之后，睡眠质量会有显著提升。

（3）假装睡觉

研究表明，当我们闭着眼但没有睡着时大脑会发出α波和θ波，我们睡着后大脑也会发出这两种脑电波。所以我们以为自己闭上眼但没有睡觉，实际上我们的大脑已经偷偷处于睡眠阶段了。但是，这有个先决条件，就是我们需要直面自己睡不着的事实，心态安详平和地闭目养神，这样才能达到休息的目的，如果闭眼躺在床上，但是内心却焦躁无比，比如担心即将到来的考试，担心今天失眠影响第二天上课等，反而会影响睡眠质量，又因为失眠加重焦虑感受，最终陷入恶性循环。

 

最后，祝大家天天都能睡个好觉。